Mungkin ini menjadi pertanyaan seluruh khalayak ramai "Kenapa ya saya tidak bisa tidur?" Hayo! Kenapa ? Yaaaaaaahh kalo saya tau juga ga bakalan nanya keleeuuuusss :D Tapi begini, tujuan saya menulis blog ini adalah untuk memberi beberapa informasi yang saya banyak baca,banyak mendengar,bahkan ada yang pengalaman pribadi saya sendiri.
Sedikit saya bercerita mengenai saya yang memang susah tidur awal sedari balita. Dulu saya pernah kecil. Keciiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiil sekali hingga akhirnya saya susah tidur awal. Itu saja cerita dari pengalaman pribadi saya. Soooooo...... singkat cerita saya ingin memberi tahu teman-teman semua penyebab tidak bisa tidur awal pada waktu malam hari disertakan tips dan triknya agar bisa tidur lebih awal. Cekidoooottts!
Insomnia merupakan gangguan tidur yang paling sering diderita masyarakat di dunia, baik secara primer maupun dengan adanya kondisi yang komorbid. Berdasar pada hal tersebut, insomnia dapat menjadi masalah yang serius pada tingkat pelayanan kesehatan primer. Dokter umum harus mampu mendiagnosis insomnia serta mampu melakukan terapi yang tepat bagi si pasien. Faktor psikososial diperkirakan memiliki suatu hubungan yang terkait terhadap derajat beratnya insomnia, seperti tingkat kesehatan, keadaan depresi, kepercayaan yang salah terhadap tidur, efektifitas diri, dan faktor kependudukan. Dengan mengetahui hubungan faktor psikososial dan insomnia, diharapkan mampu menciptakan pola penatalaksanaan insomnia yang holistik.
Tidur merupakan suatu kebutuhan manusia yang harus dipenuhi. Setelah seseorang menjalankan aktivitas sehari-harinya, dibutuhkan tidur yang cukup untuk memulihkan kondisi tubuh menjadi segar guna menghadapi aktivitas kembali esok hari. Apabila seseorang tidak bisa melakukan proses tidur, maka orang tersebut dicurigai mengalami gangguan tidur. Istilah insomnia, digunakan secara baku untuk menyebutkan gangguan tidur ini. Berdasarkan Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders fourth edition (DSM-IV) insomnia adalah suatu kesulitan dalam memulai tidur, mempertahankan tidur, atau tidur yang tidak menyegarkan selama 1 bulan atau lebih di mana keadaan sulit tidur ini harus menyebabkan gangguan klinis yang signifikan.1 Insomnia merupakan gangguan tidur yang paling sering diderita masyarakat di dunia, baik secara primer maupun dengan adanya kondisi yang komorbid, sebagai contohnya: penelitian terhadap insomnia di Amerika menyebutkan empat puluh hingga tujuh puluh juta penduduk amerika mengalami insomnia intermiten dan 10% hingga 20% penduduk amerika terkena insomnia kronis. Konsekuensi dari penyakit insomnia sangat banyak bahkan hingga menimbulkan kerugian secara ekonomi. Hal inilah yang mendasari insomnia sebagai masalah yang serius pada tingkat pelayanan kesehatan primer, sehingga dokter umum sebagai garda terdepan pelayanan kesehatan primer dituntut untuk menguasai kompetensi penyakit insomnia dengan baik. Dokter umum harus mampu mendiagnosis insomnia serta mampu melakukan terapi yang tepat bagi si pasien. Faktor psikososiodemografi diperkirakan memiliki suatu hubungan yang terkait terhadap derajat beratnya insomnia, seperti tingkat kesehatan, keadaan depresi, kepercayaan yang salah terhadap tidur, efektifitas diri, dan faktor kependudukan. Beberapa literatur menyebutkan memang ada keterkaitan antara faktor-faktor di atas dengan semakin beratnya insomnia yang diderita oleh seseorang, namun masih sangat sedikit penelitian yang menerangkan secara spesifik dengan data yang menjurus pada pelayanan kesehatan primer terhadap hubungan ini.
Berdasarkan DSM-IV insomnia adalah suatu kesulitan dalam memulai tidur, mempertahankan tidur, atau tidur yang tidak menyegarkan selama 1 bulan atau lebih di mana keadaan sulit tidur ini harus menyebabkan gangguan klinis yang signifikan.1 Kriteria diagnosis dari insomnia primer berdasar DSM-IV antara lain:
- Keluhan utama adalah kesulitan memulai tidur atau mempertahankan tidur, atau tidur non-restoratif kurang lebih selama satu bulan.
- Gangguan tidur menyebabkan gangguan yang signifikan secara klinis atau gangguan sosial, gangguan dalam bekerja, atau area-area fungsional penting yang lainnya.
- Gangguan tidur tidak terjadi secara khusus selama mengalami narkolepsi, breathing-related sleep disorder, gangguan tidur ritme sirkardian, parasomnia.
- Gangguan tidak terjadi secara khusus selama mengalami gangguan mental lainnya(contoh: major depressive disorder, generalized anxiety disorder, delirium).
- Gangguan terjadi tidak diakibatkan karena efek psikologis langsung atau suatu substansi(contoh: penyalahgunaan obat) atau keadaan medis umum.
Insomnia selain kriteria di atas disebut insomnia sekunder di mana, insomnia muncul akibat adanya suatu penyebab sekaligus merupakan diagnosis banding dari insomnia primer. Penyakit-penyakit yang memiliki gejala insomnia sebagai diagnosis banding insomnia primer adalah insomnia yang disebabkan oleh:
- Gangguan Kardiovaskuler: gagal jantung kongestif, aritmia, Congenital Arterial Disease(CAD).
- Gangguan Paru: Penyakit Paru Obstruktif Kronis(PPOK), asma.
- Gangguan Saraf: stroke, penyakit Parkinson, neuropathy traumatic brain injury.
- Gangguan Gastrointestinal: Gastro Esophageal Reflux Disease(GERD).
- Gangguan Ginjal: gagal ginjal kronik.
- Endokrin: diabetes, hipertiroidisme.
- Reumatologi: Reumatoid atritis, osteoatritis, sakit kepala, fibromyalgia.
- Gangguan tidur: Restless legs syndrome, periodic limb movement disorder, sleep apnea, gangguan ritme sirkardian, parasomnia, serangan panik nokturnal, mimpi buruk/nightmare, rapid eye movement behavior disorder.
- Gangguan psikiatri: depresi, cemas, panik, Post Traumatic Stress Disorder.
- Obat-obatan: dekongestan, anti-depresan, kortikosteroid, beta-agonis, beta- antagonis, stimulan, statin.
- Substansi: kafein, alkohol, nikotin, kokain.
Nah, untuk mendapatkan tidur yang berkualitas, beberapa tips ini layak untuk Anda simak:
- Mandi air hangat sebelum tidur- Alokasikan waktu setidaknya setengah jam untuk bersantai sebelum waktu tidur. hal ini adalah cara mengatasi insomnia yang baik.
- Buatlah rutinitas dan ritual sebelum tidur, seperti membersihkan kulit yang diikuti dengan penggunaan produk perawatan tubuh, atau membaca buku yang ringan atau kitab suci serta berdoa.
- Pilihlah kasur atau matras yang paling nyaman. Jangan terlalu “ngirit” dalam memilih matras, jika ingin tidur yangberkualitas.
- Kenakan pakaian katun yang longgar untuk tidur.
- Penggunaan kaus kaki saat tidur dapat mempermudah sesorang untuk tidur karena saat tubuh lebih hangat, Anda akan lebih cepat tertidur.
- Jika pikiran sedang sibuk memikirkan masalah tertentu, coba pikirkan momen-momen bahagia atau gunakan teknik visualisasi.
- Hindari gangguan saat tidur dengan menutup pintu kamar, menyetel temperatur kamar senyaman mungkin, tidak terlalu panas atau dingin, serta meminimalisasi cahaya dan suara.
- Jaga rutinitas kapan Anda bangun di pagi hari, bahkan di saat akhir pekan, jam berapapun Anda mulai tidur, untuk menjaga keseimbangan tubuh.
Atau nih guys, bisa juga bagi yang muslim untuk melaksanakan dzikir jika kesulitan tidur, caranya :
- Ambil posisi tidur telentang yang paling nyaman,
- Pejamkan mata dengan pelan tidak perlu dipaksakan sehingga tidak ada ketegangan otot sekitar mata
- Lemaskan semua otot. Mulailah dengan kaki, kemudian betis, paha dan perut. Gerakkan bahu beberapa kali sehingga tercapai kondisi yang lebih relaks
- Perhatikan pernapasan. Bernapaslah dengan lambat dan wajar, dan ucapkan dalam hati frase atau kata yang digunakan sebagai contoh anda menggunakan frase yaa Allah. Pada saat mengambil nafas sertai dengan mengucapkan kata yaa dalam hati, setelah selesai keluarkan nafas dengan mengucapkan Allah dalam hati. Sambil terus melakukan no 4, lemaskan seluruh tubuh disertai dengan sikap pasrah kepada Allah. Sikap ini mengambarkan sikap pasif yang diperlukan dalam relaksasi, dari sikap pasif akan muncul efek relaksasi ketenangan.
